Lebensmittel gegen eine Männerbrust
Gibt es Lebensmittel im Kampf gegen eine Männerbrust oder solche, die sogar das Brustwachstum beim Mann anregen können?
Welche Rolle spielen die Hormone dabei und können wir diese durch unsere Ernährung beeinflussen?
Tatsächlich kann über die Ernährung viel gesteuert werden und eine falsche Ernährung dazu führen, dass das Brustwachstum beim Mann immer wieder aufs Neue angeregt wird.
Auf was du bei der Ernährung achten solltest, um eine flache und männliche Brust zu bekommen und welche Lebensmittel im Kampf gegen Männerbrüste hilfreich sind, erfährst du in diesem Artikel.
Männerbrust trotz gesunder Ernährung & Sport?
Viele Männer sind mit ihrer Männerbrust trotz gesunder Ernährung und Sport unzufrieden und wissen nicht, was sie noch tun sollen, um eine flache und straffe Männerbrust zu bekommen.
Sie ernähren sich gesund, treiben Sport und sehen dennoch keine Veränderung im Oberkörper.
Ein genauerer Blick auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel und die allgemeine Ernährung, kann hierbei den entscheidenden Unterschied machen!
Denn bestimmte Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf den Hormonhaushalt und können so zum Brustwachstum beitragen.
In vielen dieser Lebensmittel sind sogenannte Phytoöstrogene enthalten, welche eine Ähnlichkeit zum körpereigenen Östrogen aufweisen und somit einen Überschuss an weiblichen Hormonen hervorrufen können.
Was lässt die Männerbrust wachsen?
Lebensmittel die Phytoöstrogene enthalten, können die Männerbrust wachsen lassen, aus diesem Grund solltest du unbedingt auf diese Lebensmittel verzichten.
Phytoöstrogene sind natürliche Substanzen die in vielen Pflanzen, Kräutern und anderen Lebensmittelen vorkommen. Ihre Zellstruktur hat eine Ähnlichkeit zu dem weiblichen Hormon Östrogen, sodass der Körper diese nicht voneinander unterscheiden kann.
Somit kann bereits der bloße Kontakt zu diesen Phytoöstrogenen eine östrogenartige Wirkung im Körper entfalten, was dazu führt, dass die Menge an weiblichen Hormonen in unserem Körper zunimmt und das Brustwachstum angeregt wird.
Aus diesem Grund solltest du genau wissen, in welchen Lebensmitteln Phytoöstrogene enthalten sind und diese vermeiden!
Welche Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf die Männerbrust?
Es gibt viele Lebensmittel, die einen direkten Einfluss auf die Männerbrust haben, da sie das hormonelle Gleichgewicht stören können. Lebensmittel, die Phytoöstrogene haben, sind hier das beste Beispiel.
Bei tierischen Produkten spielt sogar schon das Tierfutter eine wichtige Rolle, da hier (vor allem in der Massentierhaltung) Futtermittelzusätze wie Antibiotika und Wachstumshormone eingesetzt werden.
Auf der anderen Seite gibt es allerdings auch Lebensmittel, die im Kampf gegen Männerbrüste helfen, da sie auf natürliche Weise Östrogen bekämpfen, das Aromatase-Enzym hemmen oder zu einem Anstieg von Testosteron führen können.
Durch den regelmäßigen Konsum dieser Lebensmittel, optimierst du deine Hormonbalance und verbesserst nicht nur deinen Muskelaufbau sowie Fettabbau, sondern bekämpfst auch automatisch Männerbrüste.
Um welche Lebensmittel es sich hierbei handelt, erfährst du im unteren Abschnitt.
Welche Ernährung bei Männerbrüsten - Gynäkomastie?
Bevor wir uns die einzelnen Lebensmittel genauer anschauen, müssen wir die Frage klären, welche Ernährung sich eignet, um Männerbrüste bzw. Gynäkomastie loszuwerden.
Hierbei sollte sichergestellt werden, dass die Grundlagen zur Hormonoptimierung geschaffen sind, in dem die richtige Makronährstoffverteilung gewählt wird.
Die optimale Makronährstoffverteilung zur Optimierung der Hormone lautet:
30-40% Fette
20% Proteine
40-50% Kohlenhydrate
Fette
Vielleicht denkst du jetzt:
So viel Fett? Das kann doch nicht gut für meinen Cholesterinspiegel sein?!
Hier kann ich dich beruhigen: Cholesterin ist nichts Böses, denn ohne es wären wir nicht lebensfähig. Evolutionär gesehen kann der menschliche Körper sehr gut mit der Verwertung von Cholesterin um-gehen, denn bei einer erhöhten Zufuhr wird die körpereigene Produktion einfach gedrosselt.
Eine negative Entwicklung des Cholesterinspiegels ist in den meisten Fällen eher auf einen zu hohen Zuckerkonsum zurückzuführen.
Folgende Tipps kann ich dir daher an die Hand geben: Für einen gesunden Cholesterinspiegel solltest du zum einen eher auf Butter anstatt Margarine zurückgreifen und zum anderen auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichten oder deren Konsum zumindest stark einschränken.
Grundsätzlich sollte der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Speisen genauestens überprüft werden, da hier oftmals die Wurzel vieler (ernährungsspezifischer) Probleme liegt. Sinnvoller ist es, den Fokus auf proteinreiche Kost mit einem hohen Anteil an Vitamin D zu setzen (z.B. fettreicher Fisch und Eier).
Anders als bei Kohlenhydraten handelt es sich bei Nahrungsfetten um Träger wichtiger Nähr- und Baustoffe, auf die dein Körper nicht verzichten kann. Sie schützen nicht nur deine Organe wie das Herz, die Augen, die Nieren und den Darm, sie sind zudem für die Aufnahme wichtiger Vitamine verantwortlich.
Kohlenhydrate
Wie bereits erwähnt handelt es sich bei Kohlenhydraten um einen nicht-essentiellen Nährstoff, auf den dein Körper nicht zwangsläufig angewiesen ist.
Die Kohlenhydratmoleküle, die der Körper wirklich braucht, kann er selbst herstellen. Mittlerweile ist bekannt, dass durch den Verzicht bzw. die starke Einschränkung von Kohlenhydraten viele Krankheiten bekämpft werden können.
Nicht umsonst wird eine ketogene Ernährung bei Epilepsie-, Alzheimer- und Krebspatienten eingesetzt.
Ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten ist zudem nicht förderlich, wenn es darum geht, Körperfett loszuwerden.
Vor allem bei Menschen, die sich nur wenig bewegen bzw. wenig Sport treiben, kann eine „low-carb“-Ernährung der Schlüssel zum Erfolg sein.
Trotz all der schlechten Eigenschaften solltest du nicht komplett auf diesen Makronährstoff verzichten.
Ich denke, keiner von uns möchte dauerhaft auf Pizza und Eis verzichten, oder?
Aber es gibt noch einen anderen Grund, warum Kohlenhydrate gezielt in der Nahrungsplanung eingesetzt werden sollten. Nach dem Konsum von Kohlenhydraten schüttet dein Körper Insulin aus. Insulin ist ein anaboles Hormon und ebenfalls ein hormoneller Gegenspieler zu Cortisol.
Wir erinnern uns: erhöhte Cortisolwerte reduzieren Testosteron im Körper.
Aus diesem Grund sollte nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wichtig ist jedoch, welche, wann und wie viele Kohlenhydrate konsumiert werden.
Wenn wir uns einmal die hormonelle Situation nach dem Training anschauen, dann stellen wir fest, dass die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln (sowie in der Leber) geleert sind. Nach dem Training ist der Einsatz von Kohlenhydraten somit sehr effektiv.
Du kannst hierdurch deinen Körperfettanteil sowie deinen Cortisolspiegel reduzieren und gleichzeitig Testosteron und Muskelwachstum maximieren. Reiswaffeln oder auch reife Bananen eignen sich z.B. besonders gut als schneller Lieferant von Kohlenhydraten.
Proteine
Als dritten und letzten Makronährstoff haben wir das Protein. Hierbei kann eigentlich nicht viel falsch gemacht werden. Es muss lediglich sichergestellt sein, dass du ausreichend und vielfältige Proteinquellen in deine Ernährung einbaust.
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und du solltest versuchen, den täglichen Bedarf aller Aminosäuren zu decken.
Somit sollten Lebensmittel wie Bio-Eier, frischer Fisch, Fleisch aus kontrollierter Zucht, Käse, Quark etc. regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Auch hier bietet die Zeit kurz nach dem Training eine ideale Gelegenheit, deinen Aminosäure-Pool wieder aufzufüllen. Ein einfacher Eiweißshake (zusammen mit den Reiswaffeln bzw. Banane) ist hier ideal.
Bevor du nun Unmengen an Proteinen zu dir nimmst, muss ich dich darauf hinweisen, dass ein „zu viel“ nicht nur absolut ineffektiv ist, sondern auch die Testosteronproduktion negativ beeinflussen kann.
Achte darauf, dass deine Proteinmenge bei 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Während einer Diät kann der Wert etwas nach oben korrigiert werden.
Männerbrust durch Übergewicht
Dass die Männerbrust durch Übergewicht bzw. einem zu hohen Körperfettanteil kommen kann, ist wohl jedem klar.
Natürlich spielt das Körpergewicht, genauer gesagt der Körperfettanteil eine wichtige Rolle, beim Thema Männerbrust und je niedriger der Körperfettanteil, desto kleiner wird auch der Männerbusen.
Allerdings geht es hierbei nicht nur um das reine Aussehen, sondern auch um ein bestimmtes Enzym, welches sich hauptsächlich im Fettgewebe befindet.
Das sog. Aromatase-Enzym sorgt dafür, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird und je höher dein Körperfettanteil ist, desto aktiver ist auch dieses Enzym.
Aus diesem Grund solltest du über deinen Kalorienbedarf Bescheid wissen und versuchen auf einen Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent zu kommen.
Männerbrust durch Alkohol?
Aufgrund der negativen Auswirkungen auf die Testosteronproduktion, ist es nicht selten, dass Männerbrüste durch Alkohol entstehen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jeglicher Alkoholkonsum sofort gestoppt werden muss, denn ein Gläschen ab und zu wird sich nicht dramatisch negativ auf Testosteron auswirken.
Bei regelmäßigen Saufgelagen, sieht es allerdings anders aus. Denn die Verstoffwechselung von Alkohol bereitet der Leber viel Arbeit und sorgt dafür, dass die Testosteronproduktion eingeschränkt ist.
Ausserdem löst starker Alkoholkonsum oxidativen Stress in den Hoden aus, was ebenfalls zu einer Reduzierung von Testosteron führen kann.
Männerbrust durch Bier?
Vor allem können Männerbrüste durch Bier entstehen, da sich im Hopfen Unmengen an Phytoöstrogenen befinden, die den Testosteronspiegel in den Keller treiben.
Der Hopfen ist sogar so östrogenhaltig, dass Frauen, die diesen per Hand ernten, Probleme mit der Menstruation bekamen.
Auch wenn Bier als das Männer-Getränkt schlechthin gefeiert wird, ist es in Wirklichkeit genau das Gegenteil.
Durch den Bierkonsum steigt die Menge an Östrogen im Körper so stark an, dass man im Kampf gegen Männerbrüste unbedingt darauf verzichten sollte!
Männerbrust durch Milch?
Männerbrüste können durch Milch entstehen, allerdings ist hier die Datenlage nicht eindeutig.
Beim Vergleich der Makro- und Mikronährstoffe, würde man Milch als wahres Superfood für den Muskelaufbau, sowie zur Testosteronoptimierung einschätzen:
- Qualitatives Eiweiss
- wichtige Fettlieferanten
- Vitamin A, B1, B2, B12 und D
- Mineralstoffe (Calcium, Magnesium und Kalium)
Nun muss man allerdings bedenken, dass die Milch aus der Brust einer Kuh kommt und somit hohe Östrogenwerte aufzeigt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 konnte dies bestätigen, sagte aber auch, dass so gut wie alle östrogenartigen Stoffe durch die Leber inaktiviert werden.
Eine andere Studie aus Japan konnte wiederum aufzeigen, dass Kuhmilch die Testosteronwerte im Körper doch erheblich senken kann.
Mittlerweile gibt es zu diesem Thema viele Studien und als Fazit kann festgehalten werden, dass der Verzicht auf Kuhmilch bei der Bekämpfung von Männerbrüsten durchaus ratsam ist.
Wenn man nicht auf Milch verzichten möchte, dann sollte die fettarme Variante bevorzugt werden, da hierdurch weniger östrogenartige Substanzen aufgenommen werden.
Männerbrust durch Testosteronmangel?
Wahrscheinlich weißt du mittlerweile, dass Männerbrüste hauptsächlich das Resultat eines Testosteronmangels sind.
Neben einem zu wenig an Testosteron, kann jedoch auch ein „zu viel“ an Östrogen dafür verantwortlich sein, dass die Männerbrust nicht kleiner wird.
Als dritter Faktor kann das Enzym Aromatase genannt werden, welches dafür sorgt, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.
In den meisten Fällen ist es eine Kombination dieser drei Faktoren, sodass bei der Ernährung darauf geachtet werden sollte, dass…
- Testosteron erhöht wird
- Östrogen gesenkt wird
- Die Aromatase-Aktivität gesenkt wird
Testosteron gegen Männerbrust
Damit im Körper ausreichend Testosteron im Kampf gegen Männerbrüste vorhanden ist, sollte der tägliche Speiseplan genauestens geprüft und optimiert werden.
Lebensmittel, welche Phytoöstrogene enthalten und somit den Testosteronspiegel senken, sollten selten bis gar nicht verzehrt werden. Wohingegen Lebensmittel, die sich positiv auf die Testosteronproduktion auswirken und solche, die die Aromatase-Aktivität hemmen, täglich gegessen werden sollten.
Um welche Lebensmittel es sich hierbei handelt, schauen wir uns jetzt an.
Vermeide diese 5 Lebensmittel, wenn du deine Männerbrust loswerden willst!
Männerbrüste durch Grapefruit
Fangen wir mit der Grapefruit an. Nicht nur eine echte Vitaminbombe, sondern auch ein Wundermittel gegen Übergewicht. Leider sorgt diese Frucht auch für eine Verlangsamung des Östrogenabbaus, was zu einer Östrogendominanz bei uns Männern führen kann.
Darum mein Ratschlag: Streiche die Grapefruit von deinem Ernährungsplan!
Männerbrüste durch Hopfen
Als nächstes widmen wir uns dem Hopfen…ja, es geht um das geliebte Bier.
Hopfen in Kombination mit Alkohol öffnet einer Gynäkomastie Tür und Tor! Die im Hopfen enthaltenen Östrogene (Phytoöstrogene) überfluten den Körper, wodurch mehr Andockstellen gebildet werden.
Somit können sich die Östrogene wunderbar „andocken“ und wir können unserer Männlichkeit Lebewohl sagen. Darum mein Ratschlag: Verzichte auf Bier oder schränke es zumindest stark ein.
Ein guter Wein schmeckt ebenfalls nicht schlecht und hat für uns noch einige weitere Vorteile, doch dazu später mehr.
Männerbrüste durch Soja
Soja, so liest man immer wieder, ist der Klassiker unter den Testosteron-killern.
Ist da etwas dran?
Es gibt etliche Studien die belegen, dass sich Soja negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt und sogar die Anzahl der Spermien verringern und zu einer erektilen Dysfunktion führen kann.
Hierbei wird jedoch oft übersehen, dass es sich bei den getesteten Sojaprodukten nicht um die reine, naturbelassene Form handelt, sondern um die industriell hergestellte und oftmals genmanipulierte Version.
Doch auch in der natürlichen Form sind viele Phytoöstrogene enthalten, welche eine östrogenartige Wirkung auf unseren Körper haben. Da in den meisten Fällen nicht ausgeschlossen werden kann, dass die Sojaprodukte genmanipuliert und somit einen negativen Einfluss auf unseren Hormonspiegel haben, solltest du alle im Zusammenhang mit Soja stehenden Produkte (wie z.B. Tofu oder Sojamilch) vermeiden.
Männerbrüste durch Leinsamen
Leinsamen solltest du ebenfalls vom Speiseplan streichen.
In einem Experiment mit männlichen Ratten konnte gezeigt werden, dass zum einen der Östrogenspiegel angestiegen ist und zum anderen der männliche Schwellkörper kleiner geworden ist.
Auch wenn Ergebnisse aus Tierversuchen nie zu 100% auf uns Menschen übertragbar sind, so rate ich dennoch vom Verzehr ab.
Männerbrüste durch industriell hergestelltes Fleisch
Ich selbst bin ein großer Fleisch-Fan, jedoch habe ich, bereits vor einiger Zeit, meinen Konsum kritisch hinterfragt.
Welches Bild wird uns vermittelt, wenn wir Werbung für Fleischprodukte im Fernsehen sehen?
Glückliche Tiere, große grüne Weiden, fröhliche Menschen usw. Doch wie sieht es in der Realität aus?
Ist das Fleisch wirklich so gesund wie in den Werbebotschaften behauptet wird?
Die Fleischindustrie ist mittlerweile so sehr auf Effizienz getrimmt, dass für glückliche Tiere und große grüne Weiden nur noch wenig Platz vorhanden ist. Der Hauptgedanke besteht darin, möglichst viel Fleisch zu möglichst geringen Kosten zu produzieren. Die Massentierhaltung ermöglicht diese Kosteneffizienz, jedoch zu einem hohen Preis für Mensch und Tier.
Lassen wir die schlimmen Zustände beim Tiertransport und bei der Schlachtung einmal außen vor und betrachten den Punkt, der uns die ungeliebten Männerbrüste beschert.
Viele Tiere überstehen die Mastzeit in Massenhaltung nicht, ohne entsprechende Futtermittelzusätze. In diesen Zusätzen sind nicht nur diverse Medikamente zur Vorbeugung von Krankheiten enthalten, es werden zudem auch Hormone bzw. Antibiotika eingesetzt, die das Wachstum fördern sollen.
Diese Maßnahmen sind nötig, um möglichst viele Tiere in kurzer Zeit schlachten und verkaufen zu können. Das eigentliche Problem (für uns Männer) besteht darin, dass wir alle Hormone und Medikamente 1 zu 1 beim Verzehr mit aufnehmen und dadurch ein Chaos in unserem Hormonsystem anrichten. Das Ende vom Lied: Wir bekommen Männerbrüste.
Doch wie bereits angedeutet, rate ich nicht komplett vom Fleischverzehr ab, da es uns wichtige Nährstoffe liefert und einfach lecker schmeckt. Ich möchte lediglich darauf hinweisen, dass der Griff zum „billig“ Fleisch im Supermarkt nicht grade ideal ist, weder für das Tier noch für uns.
Auch wenn der Preis verhältnismäßig sehr hoch ist, sollte nur noch Bio-Fleisch auf deiner Einkaufsliste stehen.
Esse diese 5 Lebensmittel, wenn du deine Männerbrust loswerden willst!
Männerbrüste loswerden durch Kreuzblütlergewächse
Hierzu zählen u.a. Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, da sie alle eine Substanz enthalten, die sich Indol-3-Carbinol nennt. Diese Substanz wandelt sich um Körper in Diindolylmethan (DIM) um, welches eine anti-östrogenartige Eigenschaft aufweist.
Genau diese chemische Verbindung kann uns dabei helfen, die Männerbrust loszuwerden, da sie auf natürliche Weise unser Testosteron erhöht.
Die größte Menge an DIM konnte übrigens in Pak Choi nachgewiesen werden.
Männerbrüste loswerden durch weiße Champignons
Hierbei handelt es sich um ein wahres Männer-Superfood, da in Studien festgestellt wurde, dass der Champignon Stoffe enthält, welche die Aktivität des Aromatase-Enzyms vermindern kann.
Im Vergleich zu anderen Gemüsesorten konnte in weißen Champignons die höchste Konzentration an Aromatase-Hemmern festgestellt werden, weshalb es unbedingt regelmäßig konsumiert werden sollte.
Männerbrüste loswerden durch Paranüsse
Bei den Nussarten ist die Paranuss am interessantesten für uns, da diese eine hohe Menge an dem Mikrostoff Selen aufweist.
In Studien konnte festgestellt werden, dass Selen die Testosteronmenge im Körper erhöht und somit zu einem Rückgang der Männerbrust führen kann. Zwei bis drei Nüsse am Tag sind bereits ausreichend, um auf die benötigte Menge zu kommen.
Männerbrüste loswerden durch rote Zwiebeln
In roten Zwiebeln befindet sich ein interessanter Pflanzenstoff, der sich Quercetin nennt.
Dieses sog. Bioflavonoid kann, ähnlich wie der weiße Champignon, die Aromatase-Aktivität im Körper hemmen und somit die Testosteronproduktion positiv beeinflussen.
Männerbrüste loswerden durch rote Weintrauben (und Rotwein)
Rote Weintrauben und Rotwein enthalten ebenfalls einen bekannten Pflanzenstoff, von dem du bestimmt schon einmal etwas gehört hast. Die Rede ist von Resveratrol.
Die Hauptaufgabe von Resveratrol ist es, die Pflanze vor Parasiten und Pilzinfektionen zu schützen, allerdings hat dieser Stoff für uns noch eine viel wichtigere Funktion.
Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen gehört Resveratrol zu den stärksten Aromatase-Hemmern und kann so einen wichtigen Teil zur Bekämpfung eines Männerbusens beitragen.
In Rotwein ist dieser Stoff ebenfalls enthalten und bietet somit einen entscheidenden Vorteil gegenüber Bier. Wie du hier vielleicht schon gelesen hast, kann der Hopfen im Bier das Brustwachstum anregen und sollte daher lieber gegen ein gutes Glas Rotwein ausgetauscht werden. In der folgenden Studie konnte bei der Sorte Cabernet-Sauvignon ein starker Aromatase-Hemmer festgestellt werden.
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