Männerbrust Fett wegtrainieren –
Mit diesen Übungen klappt es wirklich!
Die Frage, ob man Männerbrust Fett wegtrainieren kann, hat sich wohl jeder Betroffene schon einmal gestellt.
Leider sind die Informationen hierzu oftmals so nützlich wie ein Fallschirm aus Blei, da das Thema meist nur oberflächlich behandelt wird und darüber hinaus nicht näher auf das Thema Männerbrust Fett wegtrainieren eingegangen wird.
Sollten die allgemeinen Ratschläge dann nicht zum gewünschten Erfolg führen, bleibt ja immer noch die Operation – dieser Eindruck wird zumindest beim Lesen vieler Internetseiten (hauptsächlich von Ärzten und Chirurgen) erweckt!
Doch auch Fitness- und Ernährungsexperten sind sich auf diesem Gebiet uneinig. Die gezielte bzw. lokale Veränderung bestimmter Körperpartien wird seit Jahren heiß diskutiert.
Während die einen bestimmte Ernährungs- und Fitnessprogramme empfehlen, halten wiederum andere jeglichen Ansatz einer lokalen Fettverbrennung für reine Zeitverschwendung.
Mit diesem Artikel möchte ich das Thema ausführlich durchleuchten und endlich Klarheit darüber schaffen, ob man durch das richtige Training, Männerbrüste (Fett) wegtrainieren kann oder nicht.
Kann man eine Männerbrust wegtrainieren?
Um die Frage zu beantworten, ob man eine Männerbrust wegtrainieren kann, müssen wir uns mit zwei Bereichen auseinandersetzen.
Zum einen geht es um das optimale Training der Brustmuskulatur und zum anderen um einen lokalen Fettabbau im Brustbereich.
Doch bevor wir in die Materie einsteigen, müssen zwei Voraussetzungen erfüllt sein, welche ich später noch genauer erläutern werden:
- Ein Kaloriendefizit muss vorhanden sein (Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme)
- Der Körperfettanteil sollte bereits niedrig bzw. normal sein (idealerweise unter 15%)
Bevor du dir also Gedanken darüber machst, mit welchem Trainingsmethode du gezielt deine Männerbrust wegtrainieren kannst, solltest du dich zunächst mit diesen Voraussetzungen auseinandersetzen.
Kann man gezielt an der Brust abnehmen?
Jeder, der mit Männerbrüsten zu kämpfen hat, hat sich schon einmal die Frage gestellt, ob man gezielt an der Brust abnehmen kann.
Lokaler Fettabbau ist ein Thema, welches in der Fitnessszene seit vielen Jahren kontrovers diskutiert wird. Ob es nun darum geht, gezielt an der Brust abzunehmen oder aber Bauchfett zu verlieren, um das Sixpack zum Vorschein zu bringen.
Obwohl viele angesehene Fitness- und Ernährungsprofis den lokalen Fettabbau für einen Mythos halten, gibt es immer wieder Hinweise darauf, dass es doch möglich ist.
Studie zum wegtrainieren von Männerbrüsten
Eine kürzlich erschienene Studie hat hierbei erneut für großes Aufsehen gesorgt!
Bevor wir uns die neue Studie genauer anschauen, müssen wir zunächst drei Begriffe voneinander trennen: Fettfreisetzung, Fettverbrennung und Fettabbau.
Fettfreisetzung
Bevor eine Fettverbrennung, zum Zwecke der Energieversorgung stattfinden kann, müssen die Fettsäuren zunächst aus dem Fettgewebe freigesetzt werden. Die Freisetzung erfolgt durch das Enzym HSL, welches bei einem niedrigen Insulinspiegel, während einer Fastenphase sowie bei einer lang andauernden Aktivität verstärkt aktiv ist. Die freigesetzten Fettsäuren gelangen in die Blutbahn und können nun als Energielieferant genutzt werden.
Fettverbrennung
Bei längerer körperlicher Belastung können die freigesetzten Fettsäuren nun über die Blutbahn in die aktiven Muskelzellen transportiert werden, um hier anschließend verbrannt zu werden. Fettsäuren können jedoch nur dann effektiv verbrannt werden, wenn dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Daher wechselt der Körper bei längeren und extensiven (leichten) Aktivitäten auch nach und nach in den Fettstoffwechsel, da der Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden kann.
Nice to know:
Die Energiebereitstellung findet entweder mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) oder ohne Sauerstoffzufuhr (anaerob) statt. Bei kurzen und intensiven Belastungen (z.B. Krafttraining) ist die Sauerstoffzufuhr eingeschränkt, weshalb die Energie hauptsächlich über Kohlenhydrate bereitgestellt wird. Bei längeren und weniger intensiven Belastungen (z.B. Dauerlauf) ist ein stetiger Sauerstoffzufluss gegeben, weshalb überwiegend Fette verbrannt werden. Allgemein gesprochen verläuft das Krafttraining überwiegend anaerob und Cardio-Training aerob, weshalb ein leichtes Cardio-Training für die reine Fettverbrennung effektiver ist, als ein intensives Krafttraining.
Fettabbau
Nun hat der Körper zwar Fette zur Energiegewinnung genutzt, doch das heißt noch nicht dass auch Körperfett abgebaut wurde. Körperfett wird immer erst dann abgebaut, wenn der Kalorienverbrauch höher als die Kalorienzufuhr ist. Mit anderen Worten: Wir verbrennen insgesamt über den Tag bzw. Woche mehr Kalorien als wir konsumieren. Daher kann die Fettverbrennung auch noch so hoch sein, wenn die verlorenen Kalorien am Ende des Tages wieder „reingeholt“ werden, dann haben wir zwar Fett verbrannt, aber kein Fett abgebaut.
Somit wird auch klar, warum ein Kaloriendefizit entscheidend ist.
Zusammenfassung:
- Durch die Abwesenheit von Insulin werden Fettsäuren freigesetzt
- Diese werden durch aerobe Belastungen verbrannt
- Befindet sich der Körper zusätzlich in einem Kaloriendefizit, erfolgt der Abbau von Körperfett
Mit diesem Hintergrundwissen können wir nun einen Blick auf die neue Studie werfen!
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Worum geht es in der Studie?
In der Studie wurde getestet ob Fettabbau, in einem bestimmten Körperbereich, durch ein gezieltes Training möglich ist.
Hierfür wurden 16 Personen im Alter zwischen 27 und 35 in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe (Oberkörper-Gruppe) hat ein Krafttraining der oberen Körperpartie ausgeführt und anschließend ein 30-minütiges Cardio-Training. Die andere Gruppe (Unterkörper-Gruppe) hat, analog zu der ersten Gruppe, ein Krafttraining der unteren Körperpartie durchgeführt und anschließend ebenfalls ein 30-minütiges Cardio-Training.
Die Ergebnisse sprechen für sich, denn wie sich herausgestellt hat, hat die Oberkörper-Gruppe mehr Fett am Oberkörper verloren als die Vergleichsgruppe.
Hieraus lässt sich schließen, dass an dem Mythos lokaler Fettabbau doch etwas dran ist!
Wie können wir diese Ergebnisse für uns nutzen?
Wie die Studie gezeigt hat, ist es also doch möglich lokal Fett abzubauen. Jetzt fehlt nur noch ein optimaler Plan, mit dem wir gezielt die Männerbrust wegtrainieren können.
Hierfür erinnern wir uns noch einmal an das Prinzip der Fettfreisetzung sowie des Transports über die Blutbahn.
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass deine Problemzonen (z.B. Brust oder unterer Bauch) kälter sind als andere Partien an deinem Körper?
Das hängt damit zusammen, dass das Gewebe der Problemzonen weniger aktiv ist und somit der Blutfluss geringer, als in anderen Körperregionen.
Der geringe Blutfluss führt dazu, dass die Fettsäuren in diesen Regionen schlechter abtransportiert werden können als in durchtrainierten Bereichen deines Körpers.
Anders ausgedrückt sind Fettfreisetzung sowie Blutfluss in den Regionen aktiver, in denen eine erhöhte Körpertemperatur herrscht bzw. aktive Muskelmasse vorhanden ist.
Mit Hilfe von Krafttraining können wir die Muskelmasse im oberen Bereich des Körpers aktivieren. Die hierdurch freigesetzten Fettsäuren können anschließend über ein Cardio-Training effektiv verbrannt werden. (Ähnlich wie in der Studie)
Das Timing spielt hierbei eine wichtige Rolle. Den maximalen Effekt erzielen wir während bzw. nach einer Fastenphase, da unser Körper zu dieser Zeit überwiegend auf Fette als Energieträger zurückgreift.
Somit können sehr gute Ergebnisse erzielt werden, wenn eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen erfolgt.
Wie sollte das Männerbrust Training grundsätzlich aussehen?
Zusätzlich zu dem eben genannten Männerbrust Training, erzielen Anfänger und Fortgeschrittene vor allem mit einem Ganzkörpertraining, welches dreimal pro Woche ausgeführt wird, die besten Ergebnisse.
Zum einen wird der Muskelaufbau durch die hohe Frequenz ideal stimuliert und zum anderen erhöht die gewonnene Muskelmasse den Kalorienverbrauch.
Um den Cortisolspiegel (Stresslevel) möglichst gering zu halten, sollte das Training maximal 60-75 Minuten andauern.
Ein zu hoher Cortisolspiegel hemmt die Testosteronproduktion, was sich wiederum negativ auf Fettab- und Muskelaufbau auswirkt.
Optimales Training der Männerbrust
Wer auf der Suche nach einem optimalen Training der Männerbrust ist, sollte folgendes beachten.
Da sich die Fetteinlagerung überwiegend im mittleren Teil der Brust (um die Brustwarze herum) befindet, ist es unser Ziel, die oberen Muskelfasern der Brust optimal zu stimulieren.
Durch eine Hypertrophie (Muskelwachstum) im oberen Bereich der Brustmuskulatur, erscheint die Brust weniger spitz, was zu einem ästhetischen („normalen“) und flachen Aussehen der Männerbrust führt.
Nice to know:
Anatomisch gesehen gibt es keine Einteilung der Brust in einen oberen, mittleren oder unteren Part. Doch auch wenn der Brustmuskel mit jeder Übung gesamtheitlich trainiert wird, kann ein gezielter Fokus auf bestimmte Anteile gelegt werden.
Das (Brust-)Training sollte stets mit einer Grundübung und ein bis zwei Ergänzungen ausgeführt werden. Die Grundübung wird mit 8-10 Wiederholungen zu je drei Sätzen ausgeführt, die Ergänzungen mit 10-15 Wiederholungen, zu je zwei Sätzen.
Männerbrust wegtrainieren Übungen
Die folgenden Übungen, helfen dabei, die Männerbrust weg zu trainieren, in dem sie auf den oberen Teil der Brustmuskulatur abzielen:
Grundübungen
Schrägbankdrücken
mit Kurz- oder Langhanteln (Winkel der Bank liegt bei 30-45 Grad)
Brustpresse
Arme leicht nach vorne/oben führen und Ellenbogen leicht eindrehen
Ergänzungen
Cable Cross am Kabelturm
die Arme werden von unten nach vorne/oben geführt
Seitliche Brustpresse
Sitzposition um 90 Grad gedreht, sodass der Arm seitlich am Körper vorbeigeführt werden kann
Hochdrücken einer Kurzhantel
Die Kurzhantel wird mit beiden Händen vor dem Kopf nach oben geführt
Zusammenfassung:
- 3 mal pro Woche Ganzkörpertraining
- 1 Grundübung sowie 1-2 Ergänzungen
- Gesamtdauer unter 75 Minuten
Nice to know:
Durch Übungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Klimmzüge und Dips werden ausserdem die Androgenrezeptoren im Oberkörper aktiviert und verdichtet. Androgenrezeptoren dienen als Andockstelle für Androgene (männliche Hormone wie z.B. Testosteron) und erhöhen dessen Wirksamkeit. Eine erhöhte und verbesserte Testosteronaktivität im Oberkörper kann dazu führen, dass Männerbrust Fett effektiv wegtrainiert werden kann.
Männerbrust wegtrainieren zuhause
Eine Männerbrust lässt sich auch von zuhause wegtrainieren.
Hierfür benötigt man lediglich Widerstandsbänder, die man schon für wenig Geld im Internet kaufen kann (aff link?!)
Die besten Brust Übungen für zuhause
Butterfly
Nehme das Band hinter den Rücken (oder lege dich mit dem Rücken auf das Band) und nehme beide Enden in die Hände.
Nun führst du die Hände über deinen Körper zusammen, als würdest du einen großen Baum umarmen wollen. Achte darauf, dass das Band unter Spannung steht und führe 3 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen aus.
Cable Fly
Ähnlich wie am Kabelturm im Fitnessstudio, kannst du auch diese Übung für den oberen Teil der Brust von zu Hause aus ausführen. Befestige hierfür die Widerstandsbänder unten am Türrahmen oder stell dich drauf und führe die Arme von aussen nach oben zusammen.
Achte auch hier darauf, dass das Band unter Spannung steht und führe wieder 3 Sätze zu je 15-20 Wiederholungen aus.
Cable Press
Diese Übung kannst du entweder im Liegen oder im Stehen absolvieren. Ähnlich wie bei der Brustpresse im Fitnessstudio, drückst du die Bänder von deinem Körper weg. Wenn du diese Übung lieber im Liegen machen möchtest, dann stell dir vor, du würdest Bankdrücken machen. Nur dass du nicht die Langhantelstange nach oben drückst, sondern die Widerstandsbänder.
Auch hier kannst du 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen anpeilen.
Wie lange dauert es, um Männerbrust wegtrainieren
Wenn du dich nun fragst, wie lange es dauert, um eine Männerbrust weg zu trainieren, dann gibt es hierdrauf natürlich keine pauschale Antwort.
Mit den hier beschriebenen Trainingsmethoden und Übungen, schaffst du allerdings die beste Voraussetzung, um dein Ziel schnellstmöglich zu erreichen.
Eine gute Kombination aus Kraft- und Cardiotraining und ein Fokus auf kurze aber dafür intensive Krafteinheiten sind der Schlüssel, wenn man Männerbrüste wegtrainieren möchte.
Wie kann man Brustfett schnell loswerden?
Mit den genannten Tipps und Übungen, kannst du Brustfett schnell loswerden.
Beachte dabei jedoch, dass das Training nur 1/3 der Gleichung ausmacht.
Erst wenn die hormonellen Störfaktoren aus dem Alltag erkannt und verbannt wurden und du deine Ernährung optimiert hast, kannst du richtige Veränderungen sehen.
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
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